اهمیت تغدیه سالم در ورزش

بر اساس تحقیقات که بر روی بسیاری از ورزشکاران انجام شده، ثابت شده است که رژیم غذایی دقیق و متناسب با نوع ورزش ، در رسیدن به هدف های ورزشی اثر فوق العاده ای دارد.

 

بدن انسان برای بقا و رشد کردن و همچنین ترمیم بافت های خودش به موادی نیاز دارد که این مواد از طریق دهان و دستگاه گوارش به آن می رسد. .این عمل را در اصطلاح آکادمیک ، تغذیه می نامند. عمل تغذیه چهار نقش اساسی در بدن ایفا می کند که عبارتند از :فراهم کردن نیاز بافت ها را برای رشد ، تامین مواد لازم برای ترمیم و جایگزین کردن بافت تازه به جای بافت های فرسوده ، فراهم کردن نیروی لازم برای فعالیت های ذهنی و جسمی و همچنین ایجاد تعادل فیزیولوزی دستگاه های مختلف بدن را تامین می کند.

اهمیت تغذیه در بین ورزش کاران بیشتر از سایر افراد است و این مهم در رشته های مختلف ورزشی با توجه به میزان و نوع فعالیت و همچنین فعل و انفعالاتی که در هر رشته ورزشی است ، متغیر و خاص خواهد بود. به عبارت دیگرغذا  سوخت بدن را تامین میکند و تغذیه صحیح و اصولی  نیز در پیشرفت و افزایش کارایی بدن مفید و موثر خواهد بود.

بهتر است که ورزشکاران ،در سطوح مختلف  حرفه ای و غیر حرفه ای و با هر هدف ورزشی با مشورت و راهنمایی کارشناسان تغذیه بر اساس از برنامه غذایی صحیح پیروی کنند تا به اهداف ورزشی خود (مسابقه ، تناسب اندام، لاغری ، بدنسازی و سلامتی ) هر چه سریعتر برسند. اما تعدادی از نکات تغذیه ای هست که  تمامی ورزشکاران در هر رشته و با هر هدفی باید به آن توجه و البته رعایت کنند.

 

توصیه های مهم تغذیه ای برای ورزشکاران

 

1- غذاهای روزانه را حداقل در پنج وعده ميل نمائيد.

2- غذا را خيلي داغ و يا خيلی سرد ميل نکنيد.

3- غذا را خوب بجويد تا هضم آن را در معده آسان شود.

4- از خوردن قسمتهای سوخته غذا پرهيز نمائيد.

5- از خوردن چربی ، غذاهاي خيلی چرب ، پر روغن و همچنين از خوردن کره زياد اجتناب نمائيد.

6- از غذاهای سرخ شده و به طور کلی سرخ کردنی پرهيز نمائيد.

7- در خوردن شيرينی جات و مواد قندی افراط ننمائید.

8- سعی کنید حداقل در سه وعده از وعده های روزانه شما مواد پروتئينی گنجانده شود.

9- دقت کنید تا  کربوهیدرات ها  به ميزان کافی در رژيم غذايی گنجانده شود.

10- حجم موادغذايی هر وعده را کنترل نمائيد .

11- بدن بطور روزانه نياز به انواع ويتامين ها دارد و لذا بايد از مواد حاوی ويتامين به ميزان کافی استفاده نمود.

12- در طول روز ، هفته و ماه بايد از رژيمهای متنوع و کامل در قالب غذاهایی که بیشتر باب ميلتان است، استفاده کنید.

13- مواد غذايی را برای وعده های روزانه در محيط مناسب نگهداری نمائيد.

14- به میزان کافی آب بنوشید .( میزان کافی  آب را براساس رنگ ادرار که باید بی رنگ باشد، بسنجید)

15- باوجودیکه تغذیه در قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است، اما باید بدانید که با فاصله کوتاه قبل و يا بلافاصله بعد از تمرين وعده های اصلی غذا را نخورید.

16- با پرخوری و افراط در استفاده از مواد مختلف غذایی خود را دچار سوء تغذيه ننمائيد.

17- از مواد غذايی ومکملهای با کيفيت استفاده نمائيد.

18- انجام آزمايش ،تست بدنی و همچنين چکاب کلی ميتواند کمک خوبی جهت تنظيم رژيم غذايی باشد.

19- مشخص نمودن وضعيت بدن و اندازه گيری مستمر چربی شما را در برنامه ريزی غذايی کمک مي کند .

20- هيچگاه برنامه غذايی مطلق و ثابتی را دنبال ننمائيد ، سعی کنيد رژيم غذايی را متناسب با فعاليت روزانه تنظيم کنيد.

21- نوشيدن آب در طول روز به ميزان کافی از نکات مهم تغذيه است .

22- رعايت فاصله زمانی قبل و بعد از تمرين ، مهمترين نکته در تغذيه است.

23- فاصله زمانی هر وعده غذا با وعده بعدی متناسب با نوع غذا تعيين می شود و بطور متوسط هر 5/2 الی یک ساعت است.

24- در رژيم غذايي بهتر است قبل از تمرين ، بيشتر از مواد کربوهيدرات استفاده نمائيد.

25- غذا را با لذت وآرامش ميل نمائيد تا هضم آن راحت باشد.

26- با ميل با پرخوری سر ميز غذا مقابله نمائيد.

27- تقريبا 2 هفته پس از شروع رژيم غذايی بدن شروع به سوزاندن چربيهای اضافی خواهد نمود.

28- رژيم غذايی خود را با دقت ، صبر و استقامت دنبال نمائيد.

29- رعايت نکردن حتی يک وعده ميتواند بسياری از زحمات شما را تلف نمائيد.

30- چنانچه ميتوانيد روزانه کمی گريپ فروت و گوجه فرنگی بصورت جدا استفاده نمائيد.

تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش

اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به طور تفریحی چه بصورت حرفه ای، بدن شما نیازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کلید موفقیت در ورزش است. دلیل آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد.

رژیم غذایی مناسب شرط لازم برای اثر بخشی ورزش

انرژی از کالری موجود در منابع غذایی تامین میشود و ورزشکاران جدی و فعال نسبت به آنهایی که گاهی سرسری ورزش میکنند، به کالری و مایعات بیشتری نیاز دارند. اگر شما به دنبال بهترین رژیم برای خودتان هستید باید به نکات زیر توجه کنید:

  • فعالیت ورزشی شما چیست؟ یک دونده ماراتون نیازهای غذایی متفاوتی از یک وزنه بردار یا کسی که هر از گاهی به پیاده روی میرود، دارد.
  • زمان فعالیت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟

با کربوهیدراتها آشتی کنید

شما با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری نمیتوانید ورزش کنید، مسابقه بدهید یا تمرینهای ورزشی را آموزش دهید. بدن شما کربوهیدراتها را به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها و کبدتان ذخیره کرده و زمانی که مشغول ورزش هستید از آنها استفاده میکند. به همین دلیل است که توصیه میشود دو سوم کالری بدن باید از کربوهیدراتها تامین شود. منابع عالی آن انواع نان، غلات، انواع پاستا، میوه و سبزی هستند.

چه زمانی باید غذا میل کنید

غذا خوردن قبل از ورزش میتواند بدن را آماده کند و شما بدون احساس سرگیجه یا خستگی قادر به انجام عملیات ورزشی خود خواهید بود. البته خوردن یک وعده غذای مفصل درست قبل از شروع ورزش موجب بیماری و ناراحتی گوارشی خواهد شد. یک اصل مهم برای غذا خوردن قبل از ورزش این است که اگر وعده غذایی که میل میکنید مفصل بوده و حدود 1200 کالری دارد، طوری برنامه خود را تنظیم کنید که غذا خوردنتان با شروع ورزش حدود 4 ساعت فاصله داشته باشد. فاصله غذای سبک (حدود 600 کالری) تا زمان ورزش 2 ساعت و برای غذای میان وعده (حدود 300 کالری) زمانی حدود یک ساعت یا کمتر برای شروع فعالیت توصیه میشود.

از نوشیدن مایعات غافل نشوید

به طور کلی بدن در روز به 8 تا 10 لیوان مایعات نیاز دارد. اگر به اندازه کافی مایعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحیح کارهای روزانه خود نخواهید بود. بدون مایعات بدن قادر به ساختن ماهیچه نیست و نیروهای حیاتی آن تضعیف میشوند و از طرفی توانایی بدن در مصرف کالری نیز کم شده به اضافه وزن می انجامد.

دو ساعت قبل از شروع ورزش دو لیوان آب یا مایعات سالم بنوشید. اگر زمان ورزش شما حدود 1 ساعت یا کمتر باشد، هر 15 تا 20 دقیقه چند جرعه آب بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشیدن مایعات غافل نشوید. آب، آب میوه یا شیر مناسب هستند. از نوشیدنیهای الکلی یا کافئین دار اجتناب کنید که علاوه بر عوارض دیگر، موجب خشکی بدنتان هم میشوند.

اگر ورزشکار حرفه ای هستید و در مسابقات شرکت میکنید، خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن کم شده 670 گرم مایعات بنوشید. اگر ورزش شما یک ساعت یا کمتر طول کشیده است، آب بهترین نوشیدنی است. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش کرده اید از نوشیدنیهای قندی-نمکی یا نوشیدنیهای دارای کربوهیدرات استفاده نمایید.

مصرف غذاهای سالم

شما در صورت رعایت یک رژیم غذایی سالم هیچ نیازی به دراژه های ویتامین، نوشیدنیهای انرژی زا، پودرها و ژلهای مکمل غذایی نخواهید داشت. روی غذاهایی متمرکز شوید که سوخت و ساز بدن شما را هم تامین میکنند. علاوه بر کربوهیدراتها مانند میوه، سبزی و غلات، باید به رژیم خود پروتئین هم بیافزایید. مواد غذایی مانند انواع آجیل، دانه های روغنی و لبنیات هم منابع خوب پروتئین هستند. از شکلاتها، انواع چیپس و مواد خوراکی که با وجود کالری بالا، ارزش غذایی ندارند اجتناب کنید.

سوخت رسانی به بدن را فراموش نکنید

بدن شما پس از یک فعالیت طولانی و مفصل ورزشی باید به حالت اولیه بازگردد. کربوهیدراتها و پروتئینها میتوانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. بهترین حالت این است که 30 دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید یا بیاشامید. آب، آب میوه، شیر و ترکیبات شیر و میوه، غذاهایی مانند ماست، نان یا بیسکوییت سبوس دار، موز و انواع دیگر میوه هم بسیار مناسبند. در نهایت اگر میخواهید بیشترین استفاده را از ورزش خود برده باشید، صحیح غذا بخورید. اگر برنده جایزه هم نشوید میتوانید مطمئن باشید که بهترین نتیجه را که همان سلامت است، کسب کرده اید. هدف از تنظیم رژیم غذایی برای افراد ورزشکار، تأمین کافی مواد مغذی است تا بدن به سلامت مطلوب و تناسب لازم برای عملکرد ورزشی مورد نظر برسد.

مایعات

فعالیت‌های بدن در سطح سلولی، در محیط مایع صورت می‌پذیرند. آب، مواد مغذی را به داخل سلول‌ها و مواد زاید را از چرخه سلول‌ها به خارج از سلول‌ها منتقل می‌نماید و نیز حجم خون را ثابت نگاه می‌دارد. یکی از مهم‌ترین اعمال آب ثابت نگاه داشتن دمای بدن است، این عمل از طریق تعریق صورت می‌گیرد. بدن یک ورزشکار معمولاً روزانه ۵۰۰ تا ۷۰۰ سی سی عرق می‌کند (هر چند یک ورزشکار دوی ماراتن ممکن است تا حدود ۵۰۰۰ سی سی در روز عرق نماید). به‌طور کلی میزان اتلاف آب بدن در طی ورزش بستگی به شدت و مدت ورزش، درجه حرارت محیط و رطوبت دارد که اگر آب از دست رفته جبران نگردد، منجر به شوک گرمایی می‌گردد. برای پیشگری از دهیدراسیون (از دست رفتن مایعات) در افراد ورزشکار، توجه به موارد زیر توصیه می‌گردد:

در صورت دسترسی به باسکول دقیق، خود را قبل و بعد از ورزش وزن نمایید. به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن که در طول ورزش کاهش می‌یابد، باید ۲ لیوان مایعات نوشیده شود.

نوشیدن ۱ تا ۲ لیوان مایعات، ۲ ساعت پیش از تمرین.

نوشیدن یک لیوان مایعات ۱۵ دقیقه قبل از ورزش.

نوشیدن حداقل ۱ لیوان مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طی فعالیت ورزشی شدید.

در فعالیت‌های شدید مایعات مصرفی باید حاوی ۱٫۳ قاشق چایخوری نمک در هر لیتر باشد.

نوشیدنی‌های مصرفی باید حاوی ۶ تا ۸٪ کربوهیدرات (از نوع گلوکز، پلی مرهای آن و فروکتوز) باشند.

نوشیدنی‌ها باید خنک مصرف شوند.

کربوهیدرات

مصرف کربوهیدراتها برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبد و بازسازی گلیکوژن عضلات ضروری است. کاهش ذخایر گلیکوژن کبد باعث کاهش قند خون و کم شدن توان عضلانی می‌شود؛ بنابراین توصیه می‌شود در ورزش‌های سنگین ۶۰ تا ۷۰٪ کالری رژیم غذایی از کربوهیدراتها تأمین شود.در یک رژیم معمولی مقدار کربوهیدرات مصرفی ۴٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می‌شود، در حالی که برای فعالیت‌های ورزشی سنگین میزان ۸٫۵ تا ۱۲٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن توصیه می‌شود. وعده غذایی دریافتی ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی شدید، باید غنی از کربوهیدرات، سهل الهضم و بسیار کم چرب باشد (چربی سرعت تخلیه معده را کند می‌نماید و مدت زمان بیشتری را برای هضم نیاز دارد).

پروتئین

پروتئین برای رشد، بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی برای ورزشکاران لازم و ضروری است. بر طبق تحقیقات انجام شده مصرف زیاد پروتئین (بیش از حدود مورد نیاز) بر قدرت عضلانی نمی‌افزاید، بلکه تنها حجم عضلات را زیاد می‌نماید. در مورد فعالیت‌های ورزشی توصیه می‌شود ۱۲ تا ۱۵٪ کل کالری دریافتی از پروتئین تأمین گردد، مقدار مورد نیاز پروتئین برای فعالیت‌های ورزشی حداکثر ۱٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای ورزش بدنسازی، توصیه می‌شود ۱۵ تا ۲۳٪ از کل کالری دریافتی از پروتئین تأمین شود و میزان پروتئین مصرفی ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تنظیم گردد. البته این میزان در بدنسازان و ورزشکاران رشته‌های قدرتی که دوپینگِ هورمونی می‌کنند، می‌تواند تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش یابد. در اینصورت استفاده از مکمل‌های غذایی پُرپروتئین کاملاً ضروری می‌باشد، زیرا تأمین این میزان پروتئین از راه غذا تقریباً غیرِ ممکن است. در مورد نوع پروتئین مصرفی توصیه اینست که نسبت مصرف پروتئین حیوانی به گیاهی ۲ به ۳ باشد. بهتر است ورزشکاران پروتئین حیوانی مورد نیاز خود را از منابع بسیار خوب ذیل تأمین نمایند:

  • گوشتهای کم چرب (عمدتاً به صورت کبابی، آب‌پز و بخارپز)
  • سفیده تخم مرغ (با رعایت حد اعتدال زیرا مصرف بالا منجر به فشار بروی کبد و کلیه می‌شود)
  • لبنیات کم چرب (ترجیحاً انواع ماست زیرا بهترین نوع لبنیات محسوب می‌گردند)

چربی

تحقیقات نشان داده‌است که چربی زیاد در رژیم غذایی ورزشکاران منجر به تنزل قدرت ورزشی آن‌ها می‌شود؛ لذا توصیه می‌شود چنانچه فرد دارای چاقی نیست ۲۰ تا ۳۰٪ کل کالری دریافتی خود را از چربی‌ها تأمین نماید. از میزان یادشده باید کمتر از ۱۰٪ اسیدهای چرب اشباع، ۱۵ – ۱۰٪ اسیدهای چرب غیر اشباع با یک پیوند دوگانه، ۱۵ – ۱۰٪ اسیدهای چرب غیر اشباع با چند پیوند دوگانه، انتخاب شوند.

ویتامین‌های C, E و بتا کاروتن

در نتیجه فعالیت‌های ورزشی فرایند اکسیداتیو در عضلات افزایش یافته و این مسئله منجر به افزایش تولید پراکسیدهای چرب و رادیکال‌های آزاد می‌گردد. افزایش مصرف ویتامین‌های C, E و بتا کاروتن به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی که دارند برای کاهش تولید پراکسیدهای چرب و رادیکال‌های آزاد توصیه می‌شود.

کافئین

کافئین باعث آزادسازی اسیدهای چرب از بافت چربی و تسهیل مصرف چربی ذخیره شده در عضلات می‌شود. بدین ترتیب چربی بیشتر و گلیکوژن کمتری به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین به این دلیل که ذخیره‌سازی گلیکوژن، خستگی عضلانی را کاهش می‌دهد، مصرف کافئین قبل از ورزش باعث افزایش توان ورزشکار می‌شود.

مکمل‌های اسید آمینه

توصیه مصرف کردن یا مصرف نکردن این نوع مکمل مانند راه رفتن بر لبه تیغ است. درست است که مصرف این مکمل باعث افزایش بافت عضلانی می‌شود، اما مصرف زیاد آن سبب افزایش وزن، کاهش آب بدن، ایجاد بیماری نقرس، اختلالات کبد، اختلال در کلیه و دفع زیاد کلسیم از ادرار می‌شود.

تغذیه در ورزشکاران نوجوان

نوجوانانی که ورزش می‌نمایند، نسبت به کمبودهای تغذیه‌ای بسیار آسیب‌پذیر هستند. استفاده از مواد دارویی ممنوعه (دوپینگ) مصرف نادرست مکمل‌های ورزشی، برنامه‌های ورزشی نامناسب و دریافت ناکافی مواد مغذی می‌تواند به شدت بر روی سلامت نوجوان تأثیرگذارد و موجب محدودیت رشد وی گردد. به دلایل زیر نوجوانان بیش از بزرگسالان در معرض افزایش دفع الکترولیت‌ها (دهیدراسیون) و افزایش دمای بدن (گرمازدگی) قرار می‌گیرند:

.1کمتر عرق می‌نمایند و این مسئله توانایی آنان را در دفع گرما به وسیله تعریق کاهش می‌دهد.

.2بدن نوجوانان، در حین فعالیت بدنی گرمای بیشتری نسبت به بزرگسالان تولید می‌نماید، اما توانایی کمتری برای انتقال گرما از عضلات به پوست دارد.

.3سطح بدن انسان در نوجوانی نسبت به بزرگسالی بیشتر است و این مسئله می‌تواند منجر به تجمع گرمای بیش از حد در گرمای شدید و سرد شدن سریع بدن در سرما شود.

.4قلب نوجوانان نسبت به قلب بزرگسالان دارای برون ده کمتری است و این مسئله توانایی نوجوان را برای انتقال گرما حین ورزش، از مرکز بدن به پوست را کاهش می‌دهد.

به‌طور کلی نوجوانان ورزشکار نیز مانند بزرگسالان ورزشکار، به یک رژیم پُر کربوهیدرات برای تأمین انرژی، با میزان کافی از پروتئین نیازمندند. مقادیر توصیه شده مناسب برای نوجوانان سالم و بدون مشکل جسمانی، ۶۰ – ۵۵٪ کربوهیدرات، ۲۰ – ۱۵٪ پروتئین و ۳۰ – ۲۵٪ چربی با کیفیت، است.

راهنمای غذایی روزانه برای ورزشکاران

  • ۴ – ۳ لیوان شیر کم چربی یا بدون چربی و ترجیحاً ماست، برای جذب کلسیم، ویتامین D، ریبوفلاوین و پروتئین کاربرد دارد.
  • ۵ واحد یا بیشتر از میوه‌های خام، تازه، خشک شده، منجمد شده و پخته شده یا سبزی‌های زرد، نارنجی و سبز تیره.
  • ۲ واحد غذاهای پر پروتئین مانند مرغ و ماهی (در این میان مصرف گوشت قرمز بدونِ چربی نیز به میزان متعادل و نه زیاد، توصیه می‌گردد).
  • ۱۱ – ۶ واحد غلات کامل، نان‌ها، برنج، سیب زمینی و سایر نشاسته‌ها برای تأمین انرژی.
  • غذاهای پر چرب و پر شیرینی مانند انواع دسر، نوشابه و آب نباتها باید در مقادیر کم و در حدود یکبار در روز مصرف شوند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.